Mỗi khi bước sang năm mới hoặc một cột mốc quan trọng, chúng ta thường hăm hở lập ra những kế hoạch vĩ đại: chạy bộ 5km mỗi ngày, đọc hết một cuốn sách mỗi tuần, hay thức dậy từ 5 giờ sáng. Tuy nhiên, chỉ sau vài ngày hoặc vài tuần, hầu hết mọi người đều bỏ cuộc và quay trở lại với lối sống cũ. Sự thất bại này không phải do bạn thiếu ý chí hay động lực, mà là do phương pháp của bạn đang có sai lầm. Trong cuốn sách Tiny Habits, bạn hoàn toàn có thể bắt đầu xây dựng thói quen tốt mỗi ngày một cách nhẹ nhàng mà không cần tốn nhiều công sức.

Mô hình BJ Fogg: Nền tảng để xây dựng thói quen tốt

Tiến sĩ BJ Fogg, người sáng lập Phòng thí nghiệm thiết kế hành vi tại Đại học Stanford, đã đưa ra một công thức hành vi vô cùng nổi tiếng: B = MAP. Trong đó, một hành vi (Behavior) xảy ra khi có sự hội tụ của ba yếu tố cùng một lúc: Động lực (Motivation), Năng lực (Ability) và Nhắc nhở (Prompt).

Khi nghiên cứu cách thiết lập thói quen tốt, hầu hết mọi người thường quá phụ thuộc vào động lực. Tuy nhiên, động lực là thứ trồi sụt thất thường và không đáng tin cậy. Để tạo lập hành vi bền vững, BJ Fogg khuyên chúng ta nên tập trung vào yếu tố Năng lực (Ability) bằng cách chia nhỏ hành vi đến mức tối đa. Khi một hành vi trở nên siêu dễ để thực hiện (ví dụ: chỉ chống đẩy 1 cái hoặc đọc 1 trang sách), bạn sẽ không cần tốn nhiều năng lượng hay ý chí để hoàn thành nó, bất kể động lực của bạn lúc đó có thấp đến đâu.

Tại sao ý chí và động lực lớn lại dễ dẫn đến thất bại?

Chúng ta thường bị ảnh hưởng bởi văn hóa “được ăn cả, ngã về không”. Khi tràn trề năng lượng và quyết tâm cao độ, chúng ta lao vào tập gym 2 tiếng hoặc viết code thâu đêm. Đây chính là thời điểm “cơn sóng động lực” dâng cao. Tuy nhiên, sóng dâng lên thì chắc chắn sẽ có lúc rút xuống.

Vào những ngày mệt mỏi, áp lực công việc đè nặng hay cơ thể rệu rã, động lực của bạn sẽ tụt xuống gần như bằng không. Lúc này, việc duy trì một thói quen khổng lồ đòi hỏi quá nhiều ý chí sẽ trở thành một gánh nặng tâm lý khủng khiếp. Khi không thể hoàn thành mục tiêu lớn đó, bạn sẽ cảm thấy thất vọng, tự trách móc bản thân và cuối cùng là bỏ cuộc hoàn toàn. Bản chất của sự thay đổi thành công không nằm ở những cú nhảy vọt đột ngột, mà là ở sự đều đặn hàng ngày thông qua những cải tiến siêu nhỏ.

3 Bước thực hành phương pháp Tiny Habits trong đời sống

Để bắt đầu hành trình cải thiện bản thân tốt hơn 1% mỗi ngày, hãy áp dụng công thức 3 bước của phương pháp Tiny Habits dưới đây:

1. Thu nhỏ hành vi để xây dựng thói quen tốt dễ dàng

Nguyên tắc đầu tiên là hãy gạt bỏ những kỳ vọng lớn lao ban đầu và thu nhỏ hành vi mong muốn thành một phiên bản tí hon. Nếu bạn muốn xây dựng thói quen chạy bộ, bước tí hon là xỏ giày chạy vào chân. Nếu bạn muốn rèn luyện thói quen dùng chỉ nha khoa, bước tí hon là xỉa đúng một kẽ răng. Cách thu nhỏ hành vi này giúp bạn vượt qua rào cản tâm lý trì hoãn ban đầu. Một khi bạn đã bắt đầu hành động một cách dễ dàng, bạn sẽ có đà để tiếp tục thực hiện những bước lớn hơn mà không thấy gượng ép.

2. Neo thói quen mới vào một hành vi có sẵn (Anchor)

Một thói quen mới không thể tự nhiên tồn tại nếu không có một điểm tựa. Hãy tìm một thói quen cũ mà bạn đã thực hiện đều đặn hàng ngày để làm “mỏ neo”. Công thức thiết lập sẽ là: “Sau khi tôi [Hành vi Neo], tôi sẽ [Hành vi Tí hon]”. Ví dụ: “Sau khi tôi đặt chân xuống sàn nhà vào buổi sáng, tôi sẽ nói: Hôm nay sẽ là một ngày tuyệt vời” (Thói quen Maui). Hoặc: “Sau khi tôi pha cà phê sáng, tôi sẽ ngồi thiền 1 phút”. Việc chọn một mỏ neo vững chắc sẽ là chất xúc tác nhắc nhở bộ não thực hiện thói quen mới một cách tự động.

3. Ăn mừng chiến thắng ngay lập tức để nuôi dưỡng cảm xúc thành công

Đây là bước quan trọng nhất nhưng lại bị bỏ quên nhiều nhất. Con người thay đổi tốt nhất bằng việc cảm thấy thành công, chứ không phải cảm giác tồi tệ hay tự phán xét. Ngay sau khi thực hiện xong hành vi tí hon, hãy ăn mừng ngay lập tức bằng cách mỉm cười, tự nhủ “mình làm tốt lắm”, hoặc làm một động tác chiến thắng nhỏ. Cảm xúc tích cực này sẽ kích thích não bộ tiết ra dopamine, củng cố và khóa chặt hành vi đó vào hệ thần kinh, biến nó thành một phản xạ tự nhiên.

Kết luận: Hành trình 1% Better Everyday bắt đầu từ hôm nay

Thay đổi cuộc đời không phải là một cuộc cách mạng rầm rộ diễn ra sau một đêm, mà là kết quả của quá trình tích lũy lâu dài từ những việc nhỏ bé nhất. Khi bạn học cách trân trọng và kiên trì rèn luyện các hành vi tí hon, bạn sẽ ngạc nhiên trước tiềm năng thay đổi khổng lồ mà chúng mang lại.

Thực hành đều đặn và kiên trì xây dựng thói quen tốt bắt đầu từ những việc siêu nhỏ chính là con đường an toàn và nhanh chóng nhất để kiến tạo một phiên bản tốt hơn của chính bạn. Hãy tìm đọc cuốn sách Tiny Habits: Thói quen tí hon – Tiềm năng khổng lồ để làm chủ nghệ thuật thiết kế hành vi và nâng tầm cuộc sống của mình một cách khoa học, thoải mái và tràn đầy niềm vui.

Có thể bạn quan tâm: TINY HABITS: THÓI QUEN TÍ HON – TIỀM NĂNG KHỔNG LỒ

Khám phá phương pháp thiết kế hành vi và xây dựng các thói quen tích cực siêu nhỏ để tạo nên những bước đột phá vĩ đại trong cuộc sống.

ĐẶT SÁCH NGAY