Thiền định có thể thay đổi bộ não đến mức nào? Góc nhìn từ khoa học thần kinh

Chúng ta dành rất nhiều thời gian để rèn luyện cơ thể, nâng cao kiến thức và phát triển kỹ năng. Nhưng có bao giờ bạn tự hỏi: Nếu bộ não cũng có khả năng thay đổi thông qua luyện tập, liệu chúng ta có thể chủ động rèn luyện cách nó hoạt động?

Mỗi ngày, bộ não phải xử lý một lượng thông tin khổng lồ. Từ những thông báo trên điện thoại, áp lực công việc đến các mối quan hệ và những suy nghĩ về tương lai, tâm trí gần như không có lúc nào thực sự ngừng hoạt động.

Ngay cả khi cơ thể đã nghỉ ngơi, chúng ta vẫn có thể tiếp tục suy nghĩ về một cuộc tranh luận trong quá khứ, lo lắng về những điều chưa xảy ra hoặc tự trách mình vì những quyết định đã đưa ra.

Điều đáng nói là chúng ta đã quá quen với trạng thái ấy.

Chúng ta xem việc liên tục suy nghĩ là điều bình thường, xem sự căng thẳng là một phần tất yếu của cuộc sống và đôi khi tin rằng bản thân vốn dĩ là người khó tập trung, dễ lo âu hoặc không thể giữ bình tĩnh.

Nhưng khoa học thần kinh hiện đại đã mở ra một góc nhìn khác: Bộ não có khả năng thích nghi và thay đổi trong suốt cuộc đời.

Và thiền định là một trong những phương pháp đang được nghiên cứu để tìm hiểu khả năng ấy.

Câu chuyện của Graham Phillips: Khi một người hoài nghi quyết định thử thiền

Trong cuốn sách Từ Tâm trí đến Vật chất, Dawson Church kể lại trải nghiệm của Graham Phillips, một nhà vật lý thiên văn đồng thời là phóng viên truyền hình người Úc.

Ban đầu, Phillips không hoàn toàn tin vào những lời khẳng định về lợi ích của thiền định.

Là người có nền tảng khoa học, ông muốn tìm kiếm những bằng chứng có thể kiểm tra được thay vì chỉ dựa vào trải nghiệm chủ quan.

Ông quyết định thực hành thiền trong tám tuần và tham gia quá trình đánh giá với các nhà nghiên cứu tại Đại học Monash.

Trước khi bắt đầu, Phillips thực hiện một loạt bài kiểm tra về trí nhớ, khả năng tập trung và tốc độ phản ứng. Các nhà nghiên cứu cũng sử dụng phương pháp chụp cộng hưởng từ (MRI) để quan sát cấu trúc não bộ.

Theo câu chuyện được trình bày trong sách, chỉ sau hai tuần, Phillips bắt đầu nhận thấy mình ít căng thẳng hơn và có khả năng đối diện với những thử thách hằng ngày theo cách khác trước.

Điều đáng chú ý là ông không nói mình đã hoàn toàn loại bỏ được sự lo lắng.

Thay vào đó, ông mô tả rằng mình có thể nhận biết cảm giác lo âu mà không tiếp tục bị cuốn theo nó.

Sau tám tuần, những bài kiểm tra được thực hiện lại và ghi nhận một số thay đổi về trí nhớ, thời gian phản ứng cùng các chỉ số hình ảnh não.

Dawson Church sử dụng câu chuyện này để minh họa cho khả năng thay đổi của bộ não thông qua luyện tập tinh thần.

Tuy nhiên, đây là trải nghiệm của một cá nhân. Những thay đổi được thuật lại không đủ để kết luận rằng tất cả mọi người đều sẽ có kết quả tương tự sau tám tuần thiền.

Dẫu vậy, câu chuyện đặt ra một câu hỏi rất đáng suy ngẫm:

Nếu chúng ta có thể học cách quan sát cảm xúc thay vì lập tức phản ứng theo chúng, liệu điều đó có góp phần thay đổi cách bộ não xử lý những tình huống khó khăn?

Thiền định và nguyên tắc tính dẻo thần kinh

Trong khoa học thần kinh, khả năng thay đổi của bộ não được gọi là tính dẻo thần kinh (Neuroplasticity).

Đây là khả năng não bộ điều chỉnh hoạt động và các kết nối thần kinh để thích nghi với trải nghiệm, học tập và luyện tập.

Hãy tưởng tượng một người bắt đầu học chơi đàn piano. Trong những ngày đầu tiên, họ phải dành rất nhiều sự chú ý cho từng nốt nhạc và chuyển động của ngón tay.

Nhưng khi luyện tập thường xuyên, những thao tác từng khó khăn dần trở nên quen thuộc hơn.

Quá trình ấy liên quan đến những thay đổi trong các mạng lưới thần kinh phục vụ việc học và thực hiện kỹ năng.

Thiền định cũng có thể được nhìn nhận như một hình thức luyện tập, nhưng đối tượng rèn luyện không phải một động tác cơ thể hay một kỹ năng nghề nghiệp cụ thể.

Đó có thể là khả năng duy trì sự chú ý, nhận biết trạng thái tinh thần và điều chỉnh phản ứng trước những trải nghiệm bên trong.

Khi thực hành thiền chánh niệm, bạn có thể bắt đầu bằng việc tập trung vào hơi thở.

Chỉ sau vài giây, tâm trí có thể nghĩ đến công việc, một cuộc trò chuyện hoặc những điều cần làm ngày mai.

Lúc ấy, nhiệm vụ không phải là trách bản thân vì mất tập trung, mà là nhận biết sự xao nhãng và nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại.

Quá trình ấy tiếp tục lặp lại.

Theo thời gian, người thực hành có cơ hội rèn luyện khả năng nhận ra khi tâm trí đi lang thang và chủ động điều hướng sự chú ý.

Tuy nhiên, tính dẻo thần kinh không có nghĩa rằng mỗi lần thiền đều tạo ra một kết nối mới có thể quan sát được ngay lập tức. Những thay đổi trong hoạt động và cấu trúc não diễn ra phức tạp, phụ thuộc vào thời gian luyện tập, phương pháp và đặc điểm từng người.

Khoa học đã phát hiện những gì về tác động của thiền đối với não bộ?

Năm 2015, các nhà nghiên cứu Yi-Yuan Tang, Britta Hölzel và Michael Posner công bố một bài tổng quan trên Nature Reviews Neuroscience, phân tích những phát hiện của khoa học thần kinh về thiền chánh niệm.

Công trình này cũng được Dawson Church nhắc đến trong Từ Tâm trí đến Vật chất.

Theo bài tổng quan, các cơ chế được quan tâm trong nghiên cứu thiền chánh niệm bao gồm kiểm soát sự chú ý, điều tiết cảm xúc và khả năng tự nhận thức.

Một số nghiên cứu hình ảnh não ghi nhận những khác biệt về hoạt động hoặc cấu trúc tại các vùng liên quan đến những chức năng ấy.

Tuy nhiên, không phải mọi nghiên cứu đều cho kết quả thống nhất.

Đặc biệt, một công trình công bố trên Science Advances năm 2022 đã kết hợp dữ liệu từ hai thử nghiệm ngẫu nhiên, với 218 người hoàn thành chụp MRI trước và sau can thiệp.

Các nhà nghiên cứu so sánh nhóm thực hành chương trình giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm trong tám tuần với nhóm tham gia chương trình chăm sóc sức khỏe khác và nhóm chờ can thiệp.

Kết quả không tìm thấy bằng chứng rõ ràng rằng chương trình thiền tám tuần tạo ra thay đổi cấu trúc não vượt trội so với các nhóm đối chứng.

Điều này không chứng minh thiền định không có lợi ích. Nó cho thấy chúng ta cần thận trọng với những tuyên bố như thiền vài tuần chắc chắn làm tăng kích thước một vùng não hoặc tạo ra những thay đổi lớn về cấu trúc thần kinh.

Bởi thay đổi trong trải nghiệm tâm lý, cải thiện một kỹ năng và thay đổi cấu trúc não đo được bằng MRI là những kết quả khác nhau.

Giá trị của thiền định không nhất thiết phải được chứng minh bằng việc bộ não trở nên lớn hơn. Đôi khi, điều có ý nghĩa hơn là cách chúng ta sử dụng sự chú ý và đối diện với những trải nghiệm hằng ngày.

Điều gì xảy ra khi chúng ta học cách quan sát cảm xúc?

Một trong những lợi ích được nghiên cứu nhiều của thiền chánh niệm là khả năng hỗ trợ điều tiết cảm xúc.

Trong cuộc sống, chúng ta thường phản ứng gần như ngay lập tức với những điều khiến mình khó chịu.

Khi bị chỉ trích, phản ứng đầu tiên có thể là phòng vệ. Khi gặp thất bại, tâm trí dễ bị cuốn vào cảm giác tự trách. Khi lo lắng về tương lai, chúng ta có thể liên tục hình dung những tình huống tiêu cực.

Những phản ứng ấy đôi khi diễn ra nhanh đến mức chúng ta không nhận ra mình đang có lựa chọn khác.

Thực hành chánh niệm khuyến khích chúng ta chú ý đến cảm xúc mà không lập tức phán xét hoặc hành động theo nó.

Một người đang tức giận có thể nhận biết nhịp tim tăng, cơ thể căng cứng và những suy nghĩ muốn phản bác.

Thay vì phản ứng ngay, họ có thể tạm dừng và lựa chọn cách trả lời phù hợp hơn.

Tất nhiên, thiền không loại bỏ hoàn toàn cảm xúc tiêu cực.

Nhưng nó có thể hỗ trợ việc hình thành một khoảng dừng giữa cảm xúc và hành động.

Những phân tích tổng hợp về chương trình thiền chánh niệm đã ghi nhận lợi ích từ nhỏ đến vừa đối với một số triệu chứng lo âu và trầm cảm, tùy đối tượng và phương pháp nghiên cứu.

Điều này cho thấy thiền có tiềm năng trở thành một công cụ hỗ trợ sức khỏe tinh thần, nhưng không phải giải pháp thay thế mọi phương pháp điều trị hoặc bảo đảm hiệu quả đối với tất cả mọi người.

Thiền định có thể bắt đầu từ những điều rất nhỏ

Nhiều người nghĩ rằng thiền định đòi hỏi phải ngồi yên hàng giờ, giữ cho đầu óc hoàn toàn trống rỗng hoặc đạt đến một trạng thái tinh thần đặc biệt.

Thực tế, với những phương pháp chánh niệm cơ bản, chúng ta có thể bắt đầu bằng một khoảng thời gian ngắn và đơn giản hơn nhiều.

Hãy thử dành năm phút trong ngày để ngồi ở một nơi tương đối yên tĩnh.

Bạn có thể nhắm mắt hoặc giữ ánh nhìn nhẹ nhàng, sau đó hướng sự chú ý đến hơi thở tự nhiên.

Khi một suy nghĩ xuất hiện, hãy nhận biết rằng mình đang suy nghĩ.

Khi cảm xúc xuất hiện, hãy thử gọi tên cảm xúc ấy mà không cần lập tức thay đổi nó.

Rồi nhẹ nhàng quay lại với hơi thở.

Đừng đặt mục tiêu phải hoàn toàn bình tĩnh sau một lần thực hành. Cũng đừng xem việc mất tập trung là thất bại.

Bởi chính khoảnh khắc nhận ra tâm trí đang xao nhãng và đưa sự chú ý trở lại đã là một phần của quá trình luyện tập.

Nếu cảm thấy khó chịu hoặc các triệu chứng tâm lý tăng lên khi thiền, bạn có thể dừng lại và lựa chọn phương pháp khác phù hợp hơn. Thiền không phải trải nghiệm tích cực với tất cả mọi người, và những vấn đề sức khỏe tâm thần cần được hỗ trợ chuyên môn khi cần thiết.

Quan trọng hơn, mục tiêu của thiền không phải là trốn tránh những khó khăn trong cuộc sống.

Đó là tạo thêm cơ hội để chúng ta nhận biết trạng thái của bản thân trước khi lựa chọn cách đối diện với những khó khăn ấy.

Điều đáng giá nhất có thể không nằm ở sự thay đổi của não bộ

Có lẽ, khi tìm hiểu về thiền định, chúng ta thường bị thu hút bởi những phát hiện liên quan đến sóng não, hình ảnh MRI hoặc khả năng thay đổi cấu trúc thần kinh.

Nhưng phía sau những khái niệm khoa học ấy là một câu hỏi gần gũi hơn rất nhiều:

Nếu có thể rèn luyện khả năng chú ý và điều tiết cảm xúc, cuộc sống của chúng ta sẽ khác đi như thế nào?

Có thể bạn sẽ không còn vội vàng phản ứng trước một lời nhận xét khó nghe.

Có thể bạn học cách tập trung hơn vào những điều quan trọng, thay vì liên tục bị kéo theo những kích thích bên ngoài.

Hoặc đơn giản, bạn bắt đầu nhận ra mình đang lo lắng mà không tiếp tục trách bản thân vì điều đó.

Trong Từ Tâm trí đến Vật chất, Dawson Church đưa người đọc khám phá mối liên hệ giữa tâm trí, hoạt động não bộ và cơ thể, đồng thời giới thiệu những trải nghiệm và nghiên cứu liên quan đến thiền định.

Cuốn sách gợi mở một cách nhìn đáng suy ngẫm về khả năng thay đổi của con người: Chúng ta không nhất thiết phải mãi phản ứng với cuộc sống theo những khuôn mẫu đã hình thành trong quá khứ.

Bởi đôi khi, sự thay đổi đáng giá nhất không phải là khiến bộ não trở nên phi thường, mà là học cách sử dụng tâm trí để sống bình tĩnh, sáng suốt và chủ động hơn mỗi ngày.

Khám phá thêm những góc nhìn về tính dẻo thần kinh, thiền định và mối liên hệ giữa tâm trí với cơ thể qua cuốn sách Từ Tâm trí đến Vật chất – Dawson Church, hiện có tại Happy Live.