Căng thẳng mãn tính ảnh hưởng cơ thể ra sao?

Đã bao giờ bạn kết thúc một ngày làm việc, tắt máy tính và trở về nhà nhưng đầu óc vẫn không ngừng nghĩ đến những việc chưa hoàn thành?

Bạn nằm xuống nghỉ ngơi nhưng liên tục nhớ đến cuộc họp sáng mai. Một tin nhắn công việc cũng đủ khiến tim đập nhanh. Ngay cả cuối tuần, bạn vẫn cảm thấy mệt mỏi và khó thư giãn.

Đó có thể là những biểu hiện liên quan đến căng thẳng mãn tính – tình trạng căng thẳng kéo dài, khiến cơ thể phải liên tục thích nghi với áp lực.

Trong Bạn là Nhà Giả Dược, Joe Dispenza dành nhiều nội dung để lý giải điều gì xảy ra khi con người thường xuyên sống trong trạng thái mà ông gọi là chế độ sinh tồn.

Căng thẳng mãn tính là gì?

Căng thẳng là phản ứng tự nhiên của cơ thể trước những tình huống được đánh giá là thách thức hoặc đe dọa.

Khi gặp áp lực, hệ thần kinh và các hệ thống nội tiết phối hợp để giúp chúng ta tập trung, huy động năng lượng và ứng phó với hoàn cảnh.

Phản ứng này có thể hữu ích trong thời gian ngắn.

Tuy nhiên, khi áp lực kéo dài hoặc liên tục lặp lại mà không có đủ thời gian phục hồi, cơ thể có thể chịu những ảnh hưởng bất lợi.

Đó là điều thường được đề cập khi nói đến căng thẳng mãn tính, hay stress kéo dài.

Không có một mốc thời gian duy nhất để xác định mọi trường hợp căng thẳng mãn tính. Việc đánh giá còn phụ thuộc vào hoàn cảnh, mức độ ảnh hưởng và khả năng phục hồi của từng người.

Điều gì xảy ra khi cơ thể liên tục ở chế độ sinh tồn?

Hãy tưởng tượng bạn đang đi bộ và bất ngờ nghe tiếng còi xe lớn ngay phía sau.

Bạn giật mình, tim đập nhanh và lập tức chú ý đến môi trường xung quanh.

Đây là một ví dụ về phản ứng sinh tồn, thường được gọi là phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy.

Khi não bộ nhận diện một mối đe dọa, hệ thần kinh giao cảm có thể được kích hoạt. Cơ thể tăng mức độ cảnh giác và chuẩn bị cho hành động.

Adrenaline góp phần tạo ra những thay đổi nhanh như tăng nhịp tim. Trong khi đó, cortisol tham gia điều hòa năng lượng và phản ứng căng thẳng qua một hệ thống nội tiết khác.

Trong Bạn là Nhà Giả Dược, Joe Dispenza cho rằng phản ứng sinh tồn vốn có vai trò thích nghi, nhưng việc liên tục duy trì trạng thái này có thể trở thành gánh nặng đối với cơ thể.

Điểm đáng chú ý là chúng ta không nhất thiết phải đối diện nguy hiểm trực tiếp mới xuất hiện phản ứng căng thẳng.

Áp lực công việc, xung đột kéo dài hoặc những dự đoán đáng lo ngại về tương lai cũng có thể góp phần kích hoạt các hệ thống này.

Những dấu hiệu thường gặp của căng thẳng mãn tính

Căng thẳng kéo dài có thể biểu hiện khác nhau ở mỗi người.

Một số người thường xuyên mệt mỏi dù đã nghỉ ngơi. Người khác lại khó ngủ, dễ cáu gắt hoặc không thể tập trung như trước.

Những dấu hiệu có thể gặp gồm:

• Rối loạn giấc ngủ: Khó đi vào giấc ngủ, thức giấc giữa đêm hoặc ngủ dậy vẫn mệt.

• Khó tập trung: Dễ phân tâm, hay quên hoặc cảm thấy đầu óc quá tải.

• Thay đổi cảm xúc: Dễ lo lắng, cáu gắt hoặc mất kiên nhẫn.

• Căng cơ và đau đầu: Một số người có thể cảm thấy căng vùng cổ, vai hoặc đau đầu thường xuyên.

• Thay đổi tiêu hóa và ăn uống: Chán ăn, ăn nhiều hơn hoặc xuất hiện khó chịu đường tiêu hóa.

Tuy nhiên, các dấu hiệu này không đặc hiệu cho stress. Chúng cũng có thể liên quan đến những vấn đề sức khỏe khác.

Nếu triệu chứng kéo dài, trở nên nghiêm trọng hoặc ảnh hưởng rõ rệt đến sinh hoạt, bạn nên trao đổi với nhân viên y tế để được đánh giá phù hợp.

Căng thẳng mãn tính ảnh hưởng đến não bộ và giấc ngủ ra sao?

Một người thường xuyên lo lắng về công việc có thể vẫn tiếp tục suy nghĩ về những tình huống chưa xảy ra ngay cả khi đã lên giường.

Họ dự đoán các cuộc tranh luận, hình dung kết quả không mong muốn và liên tục tìm cách giải quyết vấn đề.

Những hoạt động tinh thần ấy có thể duy trì trạng thái cảnh giác, khiến việc thư giãn và đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn hơn.

Ngược lại, thiếu ngủ cũng có thể làm giảm khả năng điều hòa cảm xúc và ứng phó với áp lực vào ngày hôm sau.

Từ đó, một vòng lặp có thể hình thành: căng thẳng làm giấc ngủ kém đi, còn giấc ngủ kém khiến việc đối diện căng thẳng trở nên khó khăn hơn.

Trong sách, Joe Dispenza nhấn mạnh rằng việc liên tục nghĩ về trải nghiệm đau buồn trong quá khứ hoặc dự đoán một tương lai tiêu cực có thể góp phần duy trì phản ứng căng thẳng.

Đây là một góc nhìn đáng suy ngẫm, nhưng không có nghĩa mọi suy nghĩ tiêu cực đều gây hại hoặc con người phải luôn giữ tâm trạng tích cực.

Stress kéo dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất không?

Câu trả lời là có, nhưng mức độ ảnh hưởng không giống nhau ở tất cả mọi người.

Căng thẳng kéo dài có liên quan đến những thay đổi trong giấc ngủ, huyết áp, hành vi sinh hoạt và hoạt động của một số hệ thống sinh lý.

Chẳng hạn, một người chịu áp lực liên tục có thể ngủ ít hơn, giảm vận động hoặc ăn uống thất thường. Những thay đổi này cũng có thể góp phần ảnh hưởng đến sức khỏe.

Các nghiên cứu còn xem xét mối liên hệ giữa stress kéo dài với hoạt động miễn dịch và quá trình viêm.

Tuy nhiên, cần phân biệt giữa mối liên hệ thống kê và quan hệ nguyên nhân trực tiếp.

Trong Bạn là Nhà Giả Dược, tác giả đưa ra những nhận định rộng về căng thẳng, biểu hiện gen và nguy cơ bệnh tật. Một số nhận định mang tính giả thuyết hoặc diễn giải của tác giả, không nên xem là kết luận khoa học áp dụng cho mọi căn bệnh.

Đặc biệt, không có cơ sở để khẳng định rằng chỉ vì thường xuyên lo lắng, một người chắc chắn sẽ mắc bệnh nghiêm trọng.

Vì sao nghỉ ngơi chưa chắc đã đủ để giảm căng thẳng?

Có những người dành cả cuối tuần ở nhà nhưng đến tối Chủ nhật vẫn cảm thấy kiệt sức.

Họ không làm việc nhiều, nhưng liên tục kiểm tra tin nhắn, suy nghĩ về những nhiệm vụ sắp tới hoặc lo lắng vì chưa hoàn thành mọi kế hoạch.

Điều này cho thấy nghỉ ngơi không chỉ là ngừng hoạt động thể chất.

Khả năng phục hồi còn liên quan đến chất lượng giấc ngủ, môi trường sống, mức độ an toàn tâm lý và việc những nguồn gây áp lực có thực sự được giảm bớt hay không.

Nếu nguyên nhân căng thẳng vẫn tồn tại, chỉ cố gắng thư giãn có thể chưa đủ.

Một người đang chịu khối lượng công việc quá lớn có thể cần điều chỉnh lịch làm việc hoặc trao đổi về trách nhiệm, thay vì chỉ tìm thêm kỹ thuật hít thở.

Thiền và phản ứng thư giãn có thể giúp gì?

Trong Bạn là Nhà Giả Dược, Joe Dispenza đề cập đến những nghiên cứu về phản ứng thư giãn của nhóm nghiên cứu tại Viện Benson-Henry, thuộc Bệnh viện Đa khoa Massachusetts.

Tác giả trình bày các nghiên cứu năm 2008 và 2013, trong đó những phương pháp thực hành thân–tâm như thiền được xem xét về ảnh hưởng đến các chỉ dấu sinh lý và biểu hiện gen liên quan đến phản ứng căng thẳng.

Những nghiên cứu này gợi mở rằng thực hành thư giãn có thể liên quan đến các thay đổi sinh học đo lường được trong những điều kiện nhất định.

Tuy nhiên, chúng không chứng minh thiền có thể tùy ý điều khiển gen hoặc chữa khỏi bệnh lý.

Trong thực tế, thiền, thư giãn và các bài tập chú ý có thể hỗ trợ một số người giảm cảm giác căng thẳng, nhưng hiệu quả khác nhau tùy cá nhân.

Làm thế nào để giảm căng thẳng mãn tính?

Để giảm tác động của stress kéo dài, điều quan trọng là kết hợp chăm sóc cơ thể với việc xử lý những nguồn gây áp lực thực tế.

Thứ nhất, nhận diện nguyên nhân căng thẳng. Hãy quan sát thời điểm mình thường xuyên mệt mỏi, lo lắng hoặc mất ngủ. Điều gì đang lặp lại trong những khoảng thời gian ấy?

Thứ hai, bảo vệ giấc ngủ. Duy trì giờ ngủ tương đối ổn định và hạn chế những hoạt động khiến đầu óc quá kích thích trước khi đi ngủ.

Thứ ba, vận động đều đặn. Đi bộ, đạp xe hoặc những hoạt động phù hợp với thể trạng có thể hỗ trợ sức khỏe và khả năng ứng phó với căng thẳng.

Thứ tư, tạo khoảng nghỉ thực sự. Thay vì liên tục chuyển từ công việc sang điện thoại, hãy dành thời gian cho những hoạt động giúp bạn tạm rời khỏi nguồn áp lực.

Thứ năm, tìm kiếm sự hỗ trợ. Khi áp lực vượt quá khả năng tự giải quyết, việc trao đổi với người đáng tin cậy hoặc chuyên gia có thể hữu ích.

Không cần thực hiện tất cả thay đổi cùng lúc. Những điều chỉnh nhỏ nhưng duy trì được thường thực tế hơn một kế hoạch quá sức.

Hiểu căng thẳng mãn tính để chủ động phục hồi

Căng thẳng không phải lúc nào cũng xấu. Trong nhiều tình huống, đó là phản ứng cần thiết giúp con người thích nghi với thử thách.

Vấn đề xuất hiện khi áp lực kéo dài, khả năng phục hồi bị hạn chế và những phản ứng căng thẳng bắt đầu ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày.

Hiểu về căng thẳng mãn tính giúp chúng ta chú ý hơn đến mối liên hệ giữa tâm lý, hành vi và sức khỏe thể chất.

Thay vì cố loại bỏ mọi suy nghĩ tiêu cực, điều thiết thực hơn là nhận diện những nguồn áp lực có thể thay đổi, xây dựng thói quen phục hồi và tìm kiếm hỗ trợ khi cần thiết.

Nếu bạn muốn tìm hiểu sâu hơn cách Joe Dispenza lý giải phản ứng sinh tồn, hormone căng thẳng, mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể, cùng những phương pháp thiền được trình bày trong sách, Bạn là Nhà Giả Dược sẽ mang đến nhiều góc nhìn và ví dụ nghiên cứu đáng khám phá.

Happy Live Team

Có thể bạn quan tâm

Bạn là Nhà Giả Dược

ĐẶT SÁCH NGAY