EcoMeditation là gì? Phương pháp thiền kết hợp tâm trí và cơ thể của Dawson Church

Bạn đã bao giờ thử ngồi thiền để tìm lại sự bình yên, nhưng càng cố giữ tâm trí tĩnh lặng, những suy nghĩ trong đầu lại càng trở nên ồn ào?

Bạn nhắm mắt, cố gắng tập trung vào hơi thở. Nhưng chỉ vài giây sau, tâm trí bắt đầu nghĩ đến công việc chưa hoàn thành, những cuộc trò chuyện trong quá khứ hoặc hàng loạt vấn đề cần giải quyết vào ngày mai.

Bạn cố gắng xua đuổi những suy nghĩ ấy, nhưng chúng vẫn liên tục xuất hiện.

Cuối cùng, thay vì cảm thấy thư giãn, bạn lại thất vọng vì cho rằng mình không có khả năng thiền định.

Đây là trải nghiệm không hề xa lạ.

Chúng ta thường nghĩ thiền là khả năng kiểm soát tâm trí, giữ đầu óc hoàn toàn trống rỗng và loại bỏ mọi cảm xúc tiêu cực. Nhưng chính kỳ vọng phải đạt được trạng thái bình yên ngay lập tức đôi khi lại khiến việc thực hành trở nên căng thẳng.

Điều gì sẽ xảy ra nếu thay vì cố gắng ép tâm trí bình tĩnh, chúng ta bắt đầu bằng việc giúp cơ thể thư giãn?

Đó là một trong những ý tưởng nền tảng của EcoMeditation – phương pháp thiền được Dawson Church giới thiệu trong cuốn sách Từ Tâm trí đến Vật chất.

EcoMeditation là gì? Khi thiền định không chỉ bắt đầu từ suy nghĩ

EcoMeditation là phương pháp thiền do Dawson Church phát triển, kết hợp những kỹ thuật liên quan đến thư giãn, điều hòa hơi thở, chánh niệm và Kỹ thuật Giải phóng Cảm xúc (EFT).

Khác với những hình thức thiền thường gắn liền với một hệ thống triết học hoặc truyền thống tâm linh cụ thể, EcoMeditation được tác giả xây dựng theo hướng tập trung vào các thao tác thực hành và phản ứng sinh lý của cơ thể.

Phương pháp này kết hợp các thành phần lấy cảm hứng từ EFT, thiền chánh niệm, điều hòa nhịp tim và những hiểu biết từ nghiên cứu phản hồi thần kinh.

Trong Từ Tâm trí đến Vật chất, Dawson Church mô tả EcoMeditation như một cách hỗ trợ người thực hành tiếp cận trạng thái thư giãn thông qua những tín hiệu từ cơ thể.

Thay vì yêu cầu bản thân phải ngừng suy nghĩ ngay lập tức, người thực hành được hướng dẫn sử dụng các thao tác chạm ấn, thả lỏng cơ thể, điều chỉnh hơi thở và tập trung vào những trải nghiệm tinh thần dễ chịu.

Điều đáng chú ý là phương pháp này không xem sự thư giãn đơn thuần là một trạng thái tâm lý.

Nó hướng sự quan tâm đến mối liên hệ giữa cảm xúc, hoạt động của hệ thần kinh và những thay đổi sinh lý đi kèm.

Dù các cơ chế cụ thể của EcoMeditation vẫn đang được nghiên cứu, cách tiếp cận ấy gợi mở một bài học gần gũi: Đôi khi, muốn chăm sóc tâm trí, chúng ta cũng cần học cách lắng nghe cơ thể.

Vì sao cơ thể có thể là điểm khởi đầu để điều chỉnh trạng thái tinh thần?

Khi đối diện với áp lực, chúng ta thường nhận thấy những thay đổi rất rõ ràng trong cơ thể.

Nhịp tim có thể tăng lên. Hơi thở trở nên nhanh và nông hơn. Vai, cổ hoặc hàm bắt đầu căng cứng. Ngay cả khi công việc đã kết thúc, những biểu hiện ấy đôi khi vẫn tiếp tục kéo dài.

Đây là những phản ứng liên quan đến hoạt động của hệ thần kinh tự chủ, vốn tham gia điều hòa nhiều chức năng sinh lý mà chúng ta không cần chủ động suy nghĩ để thực hiện.

Khi căng thẳng, cơ thể có thể huy động các nguồn lực cần thiết để đối phó với thử thách.

Ngược lại, khi điều kiện cho phép và chúng ta có cơ hội thư giãn, những phản ứng sinh lý ấy có thể dần thay đổi.

Các nghiên cứu về kỹ thuật thư giãn và hít thở chậm ghi nhận rằng việc điều chỉnh nhịp thở có thể ảnh hưởng đến hoạt động của hệ thần kinh tự chủ và hỗ trợ giảm căng thẳng ở một số người.

Dawson Church vận dụng hướng tiếp cận này trong EcoMeditation.

Thông qua việc tập trung vào hơi thở, thư giãn các vùng cơ và hướng sự chú ý đến cơ thể, người thực hành có thể tạo ra một khoảng dừng giữa những áp lực bên ngoài và phản ứng bên trong.

Điều đó không có nghĩa chúng ta có thể trực tiếp điều khiển mọi hormone hay sóng não chỉ bằng ý nghĩ.

Nhưng nó cho thấy việc chủ động điều chỉnh những hành vi đơn giản như hơi thở và tư thế có thể là một phần của quá trình chăm sóc sức khỏe tinh thần.

Bảy bước thực hành EcoMeditation được Dawson Church giới thiệu

Trên website chính thức của EcoMeditation, Dawson Church hướng dẫn một quy trình gồm bảy bước, thường được thực hiện trong khoảng 20 phút ở không gian tương đối yên tĩnh.

Trước tiên, người thực hành tạm ngắt những thông báo gây phân tâm, ngồi ở tư thế thoải mái và dành khoảng thời gian này cho bản thân.

Bước đầu tiên là thực hiện thao tác gõ nhẹ bằng đầu ngón tay lên các vị trí được sử dụng trong EFT, đồng thời hướng sự chú ý đến ý định thư giãn.

Tiếp theo, người thực hành dừng thao tác chạm ấn, thả lỏng bàn tay và cơ thể. Sau đó, sự chú ý được chuyển đến những cảm giác ở bàn tay, bàn chân và các vùng khác trên cơ thể.

Khi suy nghĩ xuất hiện, người thực hành không cần cố gắng loại bỏ chúng. Thay vào đó, họ được hướng dẫn quan sát và để chúng đi qua.

Ở những bước tiếp theo, EcoMeditation sử dụng nhịp thở chậm, với thời lượng khoảng sáu giây hít vào và sáu giây thở ra theo hướng dẫn của tác giả.

Người thực hành tiếp tục hình dung hơi thở hướng đến vùng ngực, sau đó sử dụng hình ảnh tinh thần về tình yêu thương hoặc sự trân trọng dành cho một người hay một nơi chốn có ý nghĩa.

Cuối cùng, sự chú ý được đưa trở lại cơ thể trước khi kết thúc buổi thiền và trở về với những hoạt động bình thường.

Đây là quy trình do tác giả đề xuất, không phải một phác đồ điều trị đã được chuẩn hóa cho mọi người. Nhịp thở nên được điều chỉnh theo khả năng tự nhiên; không cần cố giữ sáu giây nếu gây khó chịu, chóng mặt hoặc hụt hơi.

Điểm đáng quan tâm nằm ở cách những thao tác này kết hợp với nhau.

Thay vì chỉ tập trung vào việc suy nghĩ như thế nào, EcoMeditation khuyến khích người thực hành chú ý đến cả hơi thở, cảm giác cơ thể và những trạng thái tinh thần đang trải qua.

Khoa học nói gì về hiệu quả của EcoMeditation?

Trong Từ Tâm trí đến Vật chất, Dawson Church đề cập đến những nghiên cứu về tác động của EcoMeditation đối với căng thẳng, hoạt động não bộ và các chỉ số sinh lý.

Một nghiên cứu do Gary Groesbeck, Dawson Church và cộng sự công bố năm 2018 trên Journal of Evidence-Based Integrative Medicine đã theo dõi 34 người tham gia một chương trình thiền cuối tuần.

Nhóm nghiên cứu đánh giá những thay đổi về mức độ lo âu, trầm cảm, cảm giác đau, hạnh phúc và một số chỉ số sinh lý như cortisol, nhịp tim khi nghỉ ngơi và biến thiên nhịp tim.

Sau chương trình, kết quả ghi nhận mức cortisol trung bình giảm khoảng 29%, nhịp tim khi nghỉ ngơi giảm gần 5% và điểm đánh giá lo âu giảm khoảng 26%.

Tuy nhiên, không phải chỉ số nào cũng thay đổi đáng kể. Nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về huyết áp, biến thiên nhịp tim hay chỉ số mạch lạc của nhịp tim.

Đặc biệt, nghiên cứu chỉ có 34 người và không sử dụng nhóm đối chứng.

Điều này khiến các nhà khoa học chưa thể xác định mức độ cải thiện đến từ EcoMeditation, môi trường nghỉ dưỡng, sự hỗ trợ của nhóm hay những yếu tố khác.

Năm 2020, Dawson Church cùng các cộng sự tiếp tục công bố một nghiên cứu trên 208 người tham gia chương trình EcoMeditation kéo dài một ngày.

Sau chương trình, người tham gia báo cáo mức lo âu, trầm cảm và cảm giác đau giảm, trong khi điểm đánh giá hạnh phúc tăng.

Tuy nhiên, nghiên cứu này cũng không có nhóm đối chứng và chỉ có 65 người hoàn thành đánh giá theo dõi sau ba tháng.

Vì vậy, những kết quả trên nên được xem là bằng chứng ban đầu cho tiềm năng của EcoMeditation, chứ chưa đủ để khẳng định phương pháp này mang lại hiệu quả vượt trội so với những hình thức thiền hoặc chăm sóc tâm lý khác.

Liệu EcoMeditation có phù hợp với cuộc sống hiện đại?

Điều khiến EcoMeditation trở nên đáng chú ý không chỉ nằm ở những kết quả nghiên cứu, mà còn ở cách phương pháp này tiếp cận nhu cầu thư giãn của con người hiện đại.

Chúng ta đang sống trong một môi trường mà sự chú ý liên tục bị phân tán.

Buổi sáng bắt đầu bằng điện thoại. Ban ngày là những cuộc họp, tin nhắn và thời hạn công việc. Buổi tối, dù cơ thể đã mệt mỏi, tâm trí vẫn có thể tiếp tục bị kéo theo những dòng thông tin không ngừng nghỉ.

Trong hoàn cảnh ấy, dành một khoảng thời gian yên tĩnh để quan sát hơi thở và cơ thể có thể trở thành cơ hội để tạm ngắt nhịp sống quá tải.

Bạn không nhất thiết phải đạt đến một trạng thái thiền sâu hay có trải nghiệm đặc biệt.

Đôi khi, việc nhận ra vai mình đang căng cứng, hơi thở đang gấp gáp hoặc tâm trí đang liên tục lo lắng đã là một bước quan trọng trong quá trình tự nhận thức.

Khi bắt đầu nhận biết những tín hiệu ấy, chúng ta có thêm cơ hội điều chỉnh hành vi trước khi cảm giác quá tải trở nên nghiêm trọng hơn.

Tuy nhiên, thiền định không phù hợp với tất cả mọi người trong mọi thời điểm. Nếu một bài thực hành làm tăng lo âu, khơi lại ký ức sang chấn hoặc gây khó chịu, người thực hành nên dừng lại và cân nhắc tìm kiếm sự hướng dẫn phù hợp.

EcoMeditation cũng không nên thay thế việc thăm khám hoặc điều trị đối với các vấn đề sức khỏe thể chất và tâm thần.

Sự bình yên không nhất thiết bắt đầu từ việc khiến tâm trí ngừng suy nghĩ

Chúng ta thường tìm kiếm sự bình yên bằng cách cố gắng thay đổi hoàn cảnh bên ngoài.

Chúng ta tin rằng khi hoàn thành hết công việc, giải quyết được những khó khăn tài chính hoặc đạt đến một mục tiêu quan trọng, bản thân mới có thể thực sự thư giãn.

Nhưng cuộc sống hiếm khi hoàn toàn không có áp lực.

Sau một vấn đề được giải quyết, những trách nhiệm và thử thách mới vẫn có thể xuất hiện.

Điều đó khiến khả năng chăm sóc trạng thái tinh thần của chính mình trở thành một kỹ năng đáng được quan tâm.

Trong Từ Tâm trí đến Vật chất, Dawson Church giới thiệu EcoMeditation như một hướng thực hành kết hợp sự chú ý, cảm xúc và các phản ứng của cơ thể.

Cuốn sách gợi mở cách nhìn nhận tâm trí và cơ thể như những hệ thống có sự tương tác chặt chẽ, đồng thời khuyến khích người đọc chủ động khám phá khả năng thay đổi thông qua những thói quen thực hành hằng ngày.

Dù các tuyên bố về hiệu quả đặc biệt của EcoMeditation vẫn cần được kiểm chứng bằng những nghiên cứu chặt chẽ hơn, phương pháp này đặt ra một câu hỏi có ý nghĩa thực tế:

Chúng ta đã dành bao nhiêu thời gian trong ngày để lắng nghe trạng thái của chính mình, thay vì chỉ liên tục đáp ứng những yêu cầu từ thế giới bên ngoài?

Bởi đôi khi, chăm sóc tâm trí không bắt đầu bằng việc kiểm soát từng suy nghĩ, mà bằng việc cho phép bản thân chậm lại, nhận biết và từng bước trở về với trạng thái cân bằng.

Khám phá thêm những góc nhìn về thiền định, sự chú ý, tính dẻo thần kinh và mối liên hệ giữa tâm trí với cơ thể qua cuốn sách Từ Tâm trí đến Vật chất – Dawson Church, hiện có tại Happy Live.