Tại sao chúng ta càng cố kiểm soát cảm xúc, đôi khi lại càng mất kiểm soát?

Bạn có bao giờ nhận ra rằng, càng cố gắng ép bản thân bình tĩnh, bạn lại càng cảm thấy tức giận? Càng tự nhủ không được lo lắng, những suy nghĩ bất an lại càng xuất hiện nhiều hơn?

Có những ngày, chỉ một lời nhận xét vô tình của người khác cũng đủ khiến tâm trạng chúng ta trở nên nặng nề.

Bạn cố gắng bỏ qua, tự nhủ rằng mình không nên để tâm đến những chuyện nhỏ nhặt. Bạn tiếp tục làm việc, trò chuyện và cư xử như thể chẳng có điều gì xảy ra.

Nhưng sâu bên trong, cảm giác khó chịu vẫn còn nguyên.

Đến một thời điểm nào đó, chỉ cần thêm một tình huống không như ý, bạn bất ngờ nổi nóng hoặc phản ứng mạnh mẽ hơn mức cần thiết.

Sau đó, bạn lại trách bản thân vì đã không thể kiểm soát cảm xúc.

Đây là một nghịch lý mà rất nhiều người gặp phải: Chúng ta càng cố gắng trở thành một người luôn bình tĩnh, đôi khi lại càng cảm thấy bất lực trước những gì đang diễn ra bên trong mình.

Nhưng vấn đề có thể không nằm ở việc chúng ta thiếu khả năng kiểm soát, mà ở cách chúng ta đang cố gắng kiểm soát cảm xúc.

Kìm nén cảm xúc và điều tiết cảm xúc không phải là một

Từ nhỏ, chúng ta đã được dạy rằng phải biết kiềm chế cảm xúc.

Đừng khóc vì những chuyện nhỏ. Đừng nổi giận khi người khác khiến mình khó chịu. Đừng thể hiện sự yếu đuối trước những tình huống khó khăn.

Khi trưởng thành, những lời dạy ấy dần trở thành những kỳ vọng vô hình.

Chúng ta tin rằng một người mạnh mẽ phải luôn giữ được bình tĩnh. Một người trưởng thành không nên để cảm xúc ảnh hưởng đến hành động. Và một người có tư duy tích cực phải nhanh chóng vượt qua những suy nghĩ tiêu cực.

Nhưng có một sự khác biệt rất lớn giữa việc không thể hiện cảm xúc và việc thực sự điều tiết được cảm xúc.

Trong tâm lý học, kìm nén biểu hiện cảm xúc (expressive suppression) thường được hiểu là cố gắng che giấu những biểu hiện bên ngoài khi cảm xúc đã xuất hiện.

Ngược lại, điều tiết cảm xúc (emotion regulation) là một quá trình rộng hơn, bao gồm việc nhận diện, tác động đến cách chúng ta trải nghiệm và lựa chọn phản ứng trước cảm xúc.

Một nghiên cứu kinh điển của nhà tâm lý học James Gross, công bố năm 1998, đã so sánh hai chiến lược: kìm nén biểu hiện cảm xúc và tái đánh giá nhận thức.

Kết quả cho thấy, dù cả hai đều có thể làm giảm biểu hiện cảm xúc bên ngoài, việc tái đánh giá tình huống giúp giảm trải nghiệm cảm xúc tiêu cực trong thí nghiệm, trong khi kìm nén biểu hiện lại làm gia tăng một số phản ứng sinh lý liên quan đến sự kích hoạt của hệ thần kinh giao cảm.

Điều này gợi mở một bài học quan trọng: Không phải lúc nào việc che giấu cảm xúc cũng khiến cảm xúc ấy thực sự giảm đi.

Tất nhiên, có những hoàn cảnh việc tạm thời kiềm chế biểu hiện là cần thiết. Nhưng nếu chúng ta chỉ liên tục ép mình không được cảm thấy điều gì, vấn đề bên trong có thể vẫn chưa được giải quyết.

Trưởng thành về cảm xúc không có nghĩa là không còn tức giận, buồn bã hay sợ hãi. Đó là khả năng nhận ra những cảm xúc ấy và lựa chọn cách phản ứng phù hợp hơn.

Khi cảm xúc chiếm quá nhiều sự chú ý, bộ não có thể hoạt động khác đi

Trong cuốn sách Từ Tâm trí đến Vật chất, Dawson Church dành nhiều sự quan tâm cho mối liên hệ giữa trạng thái tinh thần, hoạt động não bộ và khả năng điều tiết cảm xúc.

Tác giả đề cập đến những hệ thống thần kinh liên quan đến sự chú ý, trí nhớ làm việc và cách con người phản ứng trước các tình huống căng thẳng.

Khi một cảm xúc mạnh mẽ xuất hiện, chúng ta có thể nhận thấy khả năng suy nghĩ thấu đáo của mình bị ảnh hưởng.

Một lời chỉ trích khiến bạn tức giận đến mức không còn muốn lắng nghe. Một thất bại làm bạn lo lắng đến nỗi chỉ nhìn thấy những hậu quả tiêu cực. Hoặc một cuộc tranh luận khiến bạn tập trung vào việc bảo vệ bản thân thay vì thực sự tìm hiểu quan điểm của người đối diện.

Trong những tình huống ấy, cảm xúc không chỉ tạo ra cảm giác khó chịu. Nó còn có thể ảnh hưởng đến cách bạn phân bổ sự chú ý, diễn giải thông tin và đưa ra quyết định.

Những nghiên cứu sử dụng hình ảnh cộng hưởng từ chức năng cũng ghi nhận rằng các chiến lược điều tiết cảm xúc khác nhau liên quan đến những mô hình hoạt động não khác nhau.

Chẳng hạn, tái đánh giá nhận thức có thể huy động những hệ thống liên quan đến kiểm soát nhận thức và thay đổi cách diễn giải tình huống.

Nhưng điều này không có nghĩa con người chỉ cần suy nghĩ khác đi là có thể lập tức kiểm soát mọi phản ứng.

Khả năng điều tiết cảm xúc còn chịu ảnh hưởng của thói quen, trải nghiệm, mức độ căng thẳng và hoàn cảnh sống.

Và đó chính là lý do việc hiểu cảm xúc chưa chắc đã đủ để chúng ta thay đổi cách phản ứng.

Câu chuyện của Graham Phillips: Khi con người học cách nhận ra lo âu mà không bị cuốn theo nó

Một câu chuyện đáng chú ý được Dawson Church giới thiệu trong Từ Tâm trí đến Vật chất là trải nghiệm của Graham Phillips, một nhà vật lý thiên văn đồng thời là phóng viên truyền hình người Úc.

Ban đầu, Phillips hoài nghi về khả năng thiền định có thể tạo ra những thay đổi thực sự đối với não bộ.

Thay vì chỉ tin vào những lời giới thiệu, ông quyết định thử thực hành thiền trong tám tuần và tham gia các bài đánh giá trước, sau quá trình ấy.

Theo câu chuyện được trình bày trong sách, sau một thời gian thực hành, Phillips bắt đầu cảm thấy ít căng thẳng hơn.

Điều đáng chú ý không phải là ông hoàn toàn không còn cảm giác lo âu.

Ông mô tả rằng mình có thể nhận biết sự lo lắng của bản thân mà không tiếp tục bị nó cuốn đi.

Đó là một thay đổi rất đáng suy ngẫm.

Bởi thông thường, khi lo lắng, chúng ta dễ đồng nhất bản thân với những suy nghĩ đang xuất hiện.

Chúng ta nghĩ: “Mình sẽ thất bại”, rồi bắt đầu hành động như thể thất bại là điều chắc chắn.

Chúng ta cảm thấy bị tổn thương, rồi tin rằng người khác thực sự muốn làm tổn thương mình.

Nhưng khi có khả năng quan sát cảm xúc, chúng ta bắt đầu nhận ra rằng một suy nghĩ chỉ là một suy nghĩ, và một cảm xúc không nhất thiết phản ánh toàn bộ sự thật.

Trải nghiệm của Phillips là một trường hợp được thuật lại trong sách, không phải bằng chứng rằng tất cả mọi người đều sẽ đạt được những thay đổi tương tự sau tám tuần thiền định.

Tuy nhiên, câu chuyện truyền tải một thông điệp đáng giá: Đôi khi, thay đổi lớn nhất không phải là loại bỏ cảm xúc tiêu cực, mà là thay đổi mối quan hệ của chúng ta với cảm xúc ấy.

Vì sao càng cố gắng tích cực, chúng ta đôi khi lại càng mệt mỏi?

Trong thời đại phát triển bản thân, suy nghĩ tích cực thường được xem là chìa khóa để có một cuộc sống tốt đẹp hơn.

Chúng ta được khuyến khích biết ơn, lạc quan, giữ tinh thần mạnh mẽ và hướng sự chú ý đến những điều tích cực.

Đây có thể là những phương pháp hữu ích trong nhiều hoàn cảnh.

Tuy nhiên, nếu hiểu rằng bản thân phải luôn vui vẻ, luôn lạc quan và không được phép cảm thấy tiêu cực, chúng ta có thể vô tình tạo ra thêm áp lực tâm lý.

Một người đang buồn vì mất mát không nhất thiết cần nghe rằng mọi chuyện đều có lý do tốt đẹp.

Một người đang kiệt sức không phải lúc nào cũng cần được nhắc phải cố gắng nhiều hơn.

Và một người đang lo lắng không thể đơn giản tắt đi những suy nghĩ bất an chỉ bằng một lời yêu cầu phải bình tĩnh.

Khi không cho phép bản thân trải nghiệm những cảm xúc tự nhiên, chúng ta có thể bắt đầu cảm thấy xấu hổ hoặc thất vọng vì chính cảm xúc của mình.

Lúc ấy, ngoài nỗi buồn ban đầu, chúng ta còn phải đối diện với cảm giác có lỗi vì đã buồn.

Ngoài sự lo lắng, chúng ta còn thêm lo lắng vì không thể ngừng lo lắng.

Đôi khi, thứ khiến một cảm xúc trở nên nặng nề hơn không chỉ là bản thân cảm xúc ấy, mà còn là cuộc đấu tranh không ngừng của chúng ta để phủ nhận nó.

Học cách điều tiết cảm xúc thay vì chiến đấu với cảm xúc

Nếu kìm nén không phải lúc nào cũng hiệu quả, chúng ta có thể làm gì khi những cảm xúc khó chịu xuất hiện?

Bước đầu tiên là học cách nhận diện cảm xúc mà không lập tức phán xét bản thân.

Thay vì tự trách “Mình không nên tức giận”, hãy thử nhìn nhận: “Mình đang cảm thấy tức giận vì chuyện vừa xảy ra.”

Sự thay đổi trong cách diễn đạt có vẻ nhỏ bé, nhưng nó giúp chúng ta phân biệt giữa bản thân và trải nghiệm cảm xúc nhất thời.

Tiếp theo, hãy tạo một khoảng dừng trước khi phản ứng.

Bạn có thể hít thở chậm, rời khỏi tình huống trong chốc lát hoặc dành vài phút quan sát những cảm giác trong cơ thể.

Khi đã bình tĩnh hơn, hãy thử xem xét lại cách mình đang diễn giải sự việc.

Liệu lời góp ý của đồng nghiệp thực sự là một sự công kích, hay đó cũng có thể là một góc nhìn khác?

Liệu một thất bại có chứng minh mình kém cỏi, hay chỉ cho thấy phương pháp hiện tại chưa phù hợp?

Đây là cách tiếp cận gần với chiến lược tái đánh giá nhận thức, vốn đã được nghiên cứu trong tâm lý học.

Tuy nhiên, tái đánh giá không có nghĩa là tự thuyết phục bản thân rằng mọi chuyện đều tốt đẹp. Đôi khi, cách phản ứng phù hợp nhất là thừa nhận mình đang bị đối xử không công bằng, thiết lập ranh giới hoặc tìm kiếm sự hỗ trợ.

Điều quan trọng là lựa chọn phản ứng dựa trên sự hiểu biết thay vì hoàn toàn bị dẫn dắt bởi cảm xúc tức thời.

Theo thời gian, việc thực hành những cách phản ứng mới có thể góp phần củng cố các kỹ năng điều tiết cảm xúc.

Những nghiên cứu về thiền chánh niệm cũng ghi nhận tiềm năng hỗ trợ khả năng tái đánh giá và giảm khó khăn trong điều tiết cảm xúc, dù kết quả còn phụ thuộc vào phương pháp và đặc điểm của từng người.

Đây cũng là một hướng ứng dụng gần gũi của nguyên tắc tính dẻo thần kinh: Những năng lực chúng ta chủ động rèn luyện có thể được cải thiện qua trải nghiệm và thực hành.

Sự bình yên không đến từ việc không còn cảm xúc tiêu cực

Chúng ta thường nghĩ một người có nội tâm vững vàng là người không dễ bị tác động bởi những chuyện xảy ra xung quanh.

Nhưng có lẽ, sự vững vàng không nhất thiết được thể hiện bằng việc luôn bình tĩnh hay không bao giờ tổn thương.

Nó có thể được thể hiện ở khả năng nhận ra mình đang bị ảnh hưởng, chấp nhận rằng cảm xúc ấy đang tồn tại và lựa chọn điều cần làm tiếp theo.

Bạn vẫn có thể buồn trước một mất mát nhưng không để nỗi buồn quyết định toàn bộ tương lai.

Bạn vẫn có thể lo lắng trước thử thách nhưng không vì thế mà từ bỏ mọi cơ hội.

Bạn vẫn có thể tức giận khi bị đối xử bất công nhưng đủ tỉnh táo để bảo vệ giới hạn của mình mà không gây thêm tổn thương không cần thiết.

Trong cuốn sách Từ Tâm trí đến Vật chất, Dawson Church đưa người đọc khám phá mối liên hệ giữa tâm trí, cảm xúc và hoạt động của não bộ, đồng thời gợi mở khả năng thay đổi những phản ứng quen thuộc thông qua sự chú ý và luyện tập.

Cuốn sách khuyến khích chúng ta suy ngẫm về cách trạng thái tinh thần ảnh hưởng đến trải nghiệm sống, từ đó chủ động hơn trong việc chăm sóc đời sống bên trong.

Bởi sau cùng, mục tiêu của phát triển bản thân không phải là biến chúng ta thành một con người không bao giờ yếu lòng.

Mà là giúp chúng ta có thêm khả năng đối diện với những cảm xúc khó khăn một cách sáng suốt, linh hoạt và nhân ái hơn với chính mình.

Bạn không nhất thiết phải kiểm soát mọi cảm xúc xuất hiện. Nhưng bạn có thể học cách không để mọi cảm xúc quyết định hành động tiếp theo của mình.

Khám phá thêm những góc nhìn về khả năng điều tiết cảm xúc, tính dẻo thần kinh và mối liên hệ giữa tâm trí với cơ thể qua cuốn sách Từ Tâm trí đến Vật chất – Dawson Church, hiện có tại Happy Live.