Cortisol và cái giá vô hình của việc sống trong trạng thái căng thẳng kéo dài

Có những người không ngừng làm việc để xây dựng một cuộc sống tốt đẹp hơn, nhưng lại đang đánh đổi chính sức khỏe và sự bình yên của mình trong suốt hành trình ấy.

Bạn thức dậy với danh sách công việc chưa hoàn thành. Vừa mở mắt, tâm trí đã nghĩ đến những cuộc họp, khoản chi phí, chỉ tiêu doanh số hay những vấn đề cần giải quyết.

Ban ngày, bạn cố gắng duy trì sự tập trung và hoàn thành mọi trách nhiệm. Đến tối, dù cơ thể đã mệt mỏi, đầu óc vẫn không ngừng suy nghĩ về những việc chưa làm xong.

Bạn tự nhủ rằng chỉ cần vượt qua giai đoạn này, mọi thứ sẽ ổn.

Nhưng rồi một giai đoạn áp lực khác lại bắt đầu.

Dần dần, cảm giác căng thẳng trở thành một phần quen thuộc của cuộc sống. Chúng ta thậm chí không còn nhận ra mình đang căng thẳng, bởi sự mệt mỏi, lo lắng và thiếu thời gian nghỉ ngơi đã trở thành trạng thái bình thường.

Điều đáng lo ngại không phải lúc nào cũng là một biến cố lớn khiến chúng ta suy sụp, mà đôi khi là hàng trăm áp lực nhỏ âm thầm tích lũy qua từng ngày.

Và đằng sau những trải nghiệm tưởng chừng chỉ thuộc về tâm lý ấy là những phản ứng sinh học thực sự đang diễn ra trong cơ thể.

Cortisol – Hormone giúp chúng ta đối diện với áp lực

Khi nhắc đến cortisol, nhiều người lập tức liên tưởng đến những tác động tiêu cực của căng thẳng.

Tuy nhiên, cortisol không phải một hormone có hại mà cơ thể cần loại bỏ.

Được sản xuất bởi tuyến thượng thận, cortisol đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa quá trình chuyển hóa, huyết áp, phản ứng miễn dịch và chu kỳ thức – ngủ.

Thông thường, nồng độ cortisol thay đổi theo nhịp sinh học trong ngày. Nó có xu hướng cao hơn vào buổi sáng, giúp cơ thể chuẩn bị cho các hoạt động, rồi giảm dần về buổi tối.

Đặc biệt, khi chúng ta đối diện với một tình huống gây áp lực, hệ thống phản ứng căng thẳng được kích hoạt, kéo theo những thay đổi về hormone và hoạt động sinh lý.

Trong cuốn sách Từ Tâm trí đến Vật chất, Dawson Church giải thích vai trò của hai hormone thường gắn liền với phản ứng căng thẳng: adrenaline và cortisol.

Nếu adrenaline giúp cơ thể nhanh chóng chuẩn bị đối phó với một tình huống đe dọa, cortisol tham gia điều chỉnh phản ứng căng thẳng và huy động nguồn lực cần thiết trong khoảng thời gian dài hơn.

Về bản chất, đây là những cơ chế sinh tồn quan trọng.

Vấn đề không nằm ở sự hiện diện của cortisol, mà ở việc hệ thống phản ứng căng thẳng có thể bị kích hoạt quá thường xuyên hoặc khó trở lại trạng thái cân bằng.

Trong một thế giới mà những mối đe dọa không chỉ đến từ nguy hiểm vật lý, mà còn từ áp lực tài chính, kỳ vọng xã hội và những lo lắng về tương lai, cơ thể có thể phải liên tục thích nghi với những thử thách chưa có hồi kết.

Khi bộ não không còn phân biệt rõ lúc nào cần cảnh giác, lúc nào nên nghỉ ngơi

Hãy tưởng tượng bạn đang chuẩn bị cho một cuộc họp quan trọng.

Trước giờ bắt đầu, bạn liên tục nghĩ đến khả năng mình mắc sai lầm, bị đánh giá thấp hoặc không đạt được kết quả mong muốn.

Cuộc họp chưa diễn ra. Những điều bạn lo sợ cũng chưa chắc sẽ xảy đến. Nhưng cảm giác hồi hộp, nhịp tim tăng và sự căng cứng của cơ thể có thể đã xuất hiện.

Điều này phản ánh một đặc điểm quan trọng của hệ thống căng thẳng: Không chỉ nguy hiểm thực tế, mà cách chúng ta dự đoán và diễn giải một tình huống cũng có thể tạo ra phản ứng sinh lý.

Dawson Church dành nhiều sự chú ý cho hiện tượng này trong Từ Tâm trí đến Vật chất. Tác giả mô tả cách những suy nghĩ lo lắng lặp đi lặp lại có thể duy trì trạng thái căng thẳng, ngay cả khi con người không trực tiếp đối diện với nguy hiểm.

Góc nhìn ấy khiến chúng ta phải suy ngẫm về một thói quen phổ biến: Đôi khi, chúng ta không chỉ chịu đựng những khó khăn thực sự đang xảy ra, mà còn liên tục sống trong nỗi lo về những điều có thể chẳng bao giờ xảy đến.

Chúng ta tưởng tượng về thất bại, dự đoán sự từ chối, suy diễn một lời nhận xét và tự đặt mình vào vô số tình huống tiêu cực.

Trong khi đó, cơ thể vẫn phải phản ứng trước những trạng thái căng thẳng mà tâm trí đang trải nghiệm.

Tất nhiên, không phải mọi suy nghĩ tiêu cực đều khiến cortisol tăng cao, và phản ứng của mỗi người còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố sinh học, tâm lý và môi trường.

Nhưng nếu những lo lắng liên tục kéo dài, hệ thống điều hòa căng thẳng có thể chịu ảnh hưởng đáng kể.

Cái giá vô hình của việc luôn phải mạnh mẽ

Trong ngắn hạn, căng thẳng có thể giúp chúng ta tỉnh táo, tập trung vào thử thách và huy động nguồn lực cần thiết.

Nhưng khi áp lực kéo dài mà không có đủ cơ hội phục hồi, những ảnh hưởng của nó có thể xuất hiện ở nhiều khía cạnh của sức khỏe.

Theo các tài liệu y khoa, căng thẳng mạn tính có thể góp phần gây ra hoặc làm trầm trọng thêm các vấn đề về giấc ngủ, tiêu hóa, đau đầu, khả năng tập trung và sức khỏe tim mạch. Nó cũng có liên hệ với nguy cơ mắc một số vấn đề tâm lý như lo âu và trầm cảm.

Điều này không có nghĩa mọi người căng thẳng đều sẽ mắc bệnh, hoặc mọi triệu chứng trên đều do cortisol gây ra. Hệ thống phản ứng căng thẳng phức tạp hơn nhiều so với một hormone đơn lẻ.

Tuy nhiên, những tác động ấy nhắc nhở chúng ta rằng tâm trí và cơ thể không vận hành hoàn toàn tách biệt.

Khi một người thường xuyên mất ngủ vì công việc, họ có thể bắt đầu ngày hôm sau trong trạng thái thiếu năng lượng.

Khi khả năng tập trung suy giảm, những nhiệm vụ vốn đơn giản lại cần nhiều thời gian hơn để hoàn thành.

Khi mệt mỏi kéo dài, họ có thể trở nên thiếu kiên nhẫn, dễ cáu gắt hoặc khó duy trì những thói quen chăm sóc bản thân.

Và rồi, hiệu suất giảm sút lại khiến họ lo lắng nhiều hơn.

Một vòng lặp hình thành: Căng thẳng khiến cuộc sống khó khăn hơn, trong khi những khó khăn ấy tiếp tục tạo ra căng thẳng.

Chúng ta có thể đang cố gắng làm việc chăm chỉ hơn để giải quyết vấn đề, mà không nhận ra chính trạng thái kiệt sức cũng là một phần của vấn đề cần được quan tâm.

Tâm trí bình tĩnh có thể tạo ra những thay đổi gì trong cơ thể?

Trong Từ Tâm trí đến Vật chất, Dawson Church đề cập đến các phương pháp điều hòa căng thẳng, đặc biệt là Kỹ thuật Giải phóng Cảm xúc (EFT), một phương pháp kết hợp việc tập trung vào trải nghiệm cảm xúc với thao tác gõ nhẹ lên những vị trí nhất định trên cơ thể.

Tác giả trình bày một nghiên cứu năm 2012 với 83 người tham gia, được phân vào các nhóm thực hành EFT, phỏng vấn hỗ trợ hoặc không nhận can thiệp điều trị.

Sau một buổi thực hành kéo dài một giờ, nhóm EFT ghi nhận mức cortisol giảm trung bình khoảng 24%, lớn hơn mức giảm ở hai nhóm đối chứng.

Đây là một kết quả đáng chú ý trong quá trình nghiên cứu mối liên hệ giữa trạng thái tâm lý và phản ứng sinh lý.

Tuy nhiên, một nghiên cứu riêng lẻ chưa đủ để kết luận EFT có thể điều trị mọi vấn đề liên quan đến căng thẳng, cũng như chưa thể khẳng định việc giảm cortisol trong một buổi thực hành đồng nghĩa với cải thiện sức khỏe lâu dài.

Điều có giá trị thực tế hơn là câu hỏi mà những nghiên cứu này gợi mở: Nếu trạng thái căng thẳng có thể ảnh hưởng đến hoạt động sinh lý, liệu việc học cách thư giãn và điều tiết cảm xúc có giúp chúng ta cải thiện khả năng thích nghi với áp lực?

Các nghiên cứu về thư giãn và thiền chánh niệm đã ghi nhận một số lợi ích đối với việc giảm căng thẳng và triệu chứng lo âu, dù hiệu quả phụ thuộc vào phương pháp, thời gian thực hành và đặc điểm từng người.

Điều quan trọng là chúng ta không cần xem những phương pháp ấy như giải pháp thần kỳ. Chúng có thể là những công cụ hỗ trợ, bên cạnh việc nghỉ ngơi, vận động, cải thiện điều kiện sống và tìm kiếm hỗ trợ chuyên môn khi cần thiết.

Đừng đợi đến khi kiệt sức mới cho phép bản thân nghỉ ngơi

Có một quan niệm khá phổ biến rằng những người thành công phải luôn bận rộn, luôn vượt qua giới hạn và không được phép dừng lại.

Chúng ta dễ cảm thấy có lỗi khi nghỉ ngơi, bởi khoảng thời gian không làm việc thường bị xem là thiếu năng suất.

Nhưng cơ thể con người không được thiết kế để duy trì trạng thái cảnh giác cao độ liên tục.

Hệ thống căng thẳng cần khả năng được kích hoạt khi cần thiết và trở lại trạng thái ổn định khi thử thách qua đi.

Vì vậy, thay vì chỉ tìm cách làm việc nhiều hơn, có lẽ chúng ta nên học cách xây dựng một nhịp sống có đủ không gian cho sự phục hồi.

Đôi khi, đó là một giấc ngủ đúng giờ sau những ngày làm việc căng thẳng. Là một buổi đi bộ không mang theo áp lực phải hoàn thành mục tiêu. Là vài phút thực hành hít thở chậm, hoặc một cuộc trò chuyện chân thành với người mình tin tưởng.

Đôi khi, chăm sóc sức khỏe tinh thần còn có nghĩa là nhận ra những áp lực nào cần được thay đổi từ môi trường sống và công việc, thay vì luôn yêu cầu bản thân phải chịu đựng tốt hơn.

Bởi không phải mọi vấn đề đều có thể giải quyết bằng cách suy nghĩ tích cực. Có những tình huống đòi hỏi chúng ta thiết lập ranh giới, giảm bớt khối lượng công việc hoặc tìm đến sự hỗ trợ phù hợp.

Và đó không phải là biểu hiện của sự yếu đuối, mà là một phần của việc sống có trách nhiệm với chính mình.

Một cuộc sống tốt đẹp không nên được xây dựng bằng sự kiệt sức kéo dài

Chúng ta thường dành nhiều năm để học cách làm việc hiệu quả, quản lý tài chính và phát triển những năng lực giúp mình tiến xa hơn.

Nhưng có lẽ, một kỹ năng quan trọng không kém là khả năng nhận biết khi nào cơ thể và tâm trí cần được chăm sóc.

Trong Từ Tâm trí đến Vật chất, Dawson Church đưa người đọc khám phá những mối liên hệ giữa trạng thái tinh thần, hormone, hoạt động não bộ và sức khỏe thể chất, từ đó gợi mở vai trò của việc chủ động điều chỉnh căng thẳng trong cuộc sống.

Cuốn sách khuyến khích chúng ta nhìn nhận tâm trí không chỉ là nơi sản sinh những suy nghĩ, mà còn là một phần trong hệ thống phức tạp kết nối cảm xúc, hành vi và các phản ứng của cơ thể.

Bởi sau cùng, mục tiêu của phát triển bản thân không đơn giản là trở thành người có thể chịu đựng nhiều áp lực hơn.

Đó còn là học cách xây dựng một cuộc sống mà ở đó, sự tiến bộ không nhất thiết phải đánh đổi bằng sức khỏe và sự bình yên.

Đừng chỉ quan tâm mình có thể cố gắng thêm bao nhiêu. Đôi khi, điều quan trọng hơn là nhận ra bản thân cần được phục hồi như thế nào để có thể tiếp tục đi xa.

Khám phá sâu hơn về mối liên hệ giữa tâm trí, não bộ và cơ thể qua cuốn sách Từ Tâm trí đến Vật chất – Dawson Church, hiện có tại Happy Live.